Все про сон во время беременности: в каких позах спать, как бороться с бессоницей, как меняется сон

Все про сон во время беременности

В то время, когда сон так важен — и так желанен! — получить его может быть сложнее, чем когда-либо. Истощение является одним из наиболее распространенных симптомов беременности. Так что это нормально, если вы чувствуете себя более уставшей, чем обычно, или если вы никогда в жизни не чувствовали себя такой уставшей.

Поскольку химический состав вашего тела меняется во время беременности, вам нужно больше сна, чем когда-либо, причем с самого начала. Вы вырабатываете больше прогестерона, чтобы создать слизистую оболочку матки и предотвратить выкидыш, и эти более высокие уровни также могут снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, вызывая у вас вялость и тошноту.

Беда в том, что в то время, когда сон так важен и так желанен, опрос Национального фонда сна показал, что 78 процентов женщин сообщали о большем количестве проблем со сном во время беременности, чем было на других этапах их жизни. Причины могут быть физическими — боль в спине, боль в груди или другие изменения тела, которые не дают вам спать по ночам. Или они могут быть психологическими, поскольку вы обдумываете серьезные изменения в жизни.

Будем надеяться, что сон каждой ночи будет спокойным, и вам никогда не понадобятся эти Вопросы-Ответы (FAQ). Но на всякий случай сделайте закладку сегодня.

Как изменится мой сон во время беременности?

Все это зависит от организма. Некоторые люди хорошо спят на протяжении всей беременности, у других возникают сложности. Например, в первом триместре повышение уровня прогестерона может вызвать у вас тошноту, а походы в туалет посреди ночи могут стать более частыми. На более позднем этапе беременности, когда ваше тело продолжает меняться, может быть сложнее найти удобное положение. Симптомы, боли в третьем триместре действительно могут повлиять на качество вашего сна.

Лучшие позы для сна во время беременности

Есть некоторые довольно конкретные рекомендации по положению тела во время сна, в период беременности. Вот лучшая поза для сна во время беременности:

Сон на боку: врачи рекомендуют беременным спать на боку, чтобы увеличить приток крови к плаценте. На самом деле спать на левом боку для этого может быть даже лучше, чем на правом. Подушки для беременных могут стать лучшими друзьями будущей мамы, чтобы чувствовать себя комфортно в положении лежа на боку.
Сон на спине. Примерно в середине беременности вам следует отказаться от сна на спине. Это связано с тем, что ваша растущая матка может оказывать давление на основные кровеносные сосуды, что может привести к снижению артериального давления и ухудшению кровообращения в вашем сердце и сердце вашего ребенка. Не волнуйтесь, если вы проснетесь посреди ночи на спине. Просто перевернитесь, и вы с ребенком будете в порядке.
Сон на животе. Спать на животе — это нормально, но вы не сможете этого сделать, когда ваш живот станет большим и круглым.

Сколько сна мне нужно во время беременности?

Когда дело доходит до сна, не существует единого временного интервала, который необходим для того, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым, хотя взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Некоторым людям хватает гораздо меньше времени для того, чтобы выспаться (иногда виной такой бодрости может стать кофе, которое они пьют незадолго до сна, что допустимо во время беременности, но в небольших количествах), другим времени требуется гораздо больше. Ваше тело должно быть вашим проводником — если вы устали больше, чем обычно, или ловите себя на том, что засыпаете в течение дня, вам, вероятно, нужно больше спать. Старайтесь отдыхать, столько, сколько требует ваш организм.

Беременна и не могу уснуть?

Есть много (совершенно нормальных) причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном во время беременности. Возможно, вы сталкивались только с некоторыми из них, возможно и со всеми ниже перечисленными:

Боль в спине: боли в спине часто возникают во время беременности. Попробуйте положить подушку под живот или между ног, чтобы уменьшить давление.
Изжога: В этом случае так же поможет подушка. Попробуйте подпереть верхнюю часть тела, чтобы уменьшить дискомфорт от изжоги.
Храп: из-за дополнительной заложенности носа и давления матки на диафрагму вы можете храпеть. Сообщите своему врачу об этом симптоме — он может порекомендовать некоторые методы лечения. Однако храп может быть и признаком апноэ во сне и высокого кровяного давления или преэклампсии, которая сопутствует беременности, и может привести к осложнениям.
Синдром беспокойных ног: состояние, когда просто невозможно удержать ноги неподвижно. Если вы чувствуете дискомфорт в ногах или жуткие мурашки, которые не проходят, это может быть синдром беспокойных ног. Иногда справиться с этим состоянием может помочь прием специальных добавок (железа и/или фолиевой кислоты), но выписать их может только врач. Поэтому стоит посоветоваться со своим врачом.
Потребность в мочеиспускании: у некоторых беременных нарушается сон из-за того, что им приходится постоянно вставать, чтобы пойти в туалет, и после этого им трудно успокоиться.
Беспокойство и/или стресс: у вас (вполне понятно) много тревожных мыслей, о родах, о ребенке, о том, как вы будете справляться и еще многие другие. В конце концов, ваша жизнь сильно изменится, как только родится этот ребенок, и в вашем списке, вероятно, много дел. Если тревога мешает вам уснуть, попробуйте медитацию, возможно, это поможет. Такие приложения, как Calm, Headspace и Expectful, предлагают сеансы медитации с гидом.

7 вещей, которые нужно сделать, чтобы лучше спать

Если проблемы со сном являются раздражающим, но несколько случайным явлением, вы можете попробовать любое количество методов. Вот несколько идей:

Установите режим. Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные дни.
Перед сном старайтесь меньше есть. Не стоит вечером пить кофе. Если вы без него не можете, то лучше это делать в утренние часы (стоит избегать кофе и после 15:00).
Создайте комфортные для сна условия, чтобы было темно и прохладно.
Откажитесь от просмотра телевизора. Не стоит перед сном увлекаться смартфонами, планшетами или ноутбуками, это тоже может помешать заснуть.
Если вы страдаете от изжоги, избегайте острой, жирной и жареной пищи и подождите не менее часа после еды, прежде чем ложиться спать. Если это не помогает, поговорите со своим лечащим врачом.
Спи, когда можешь! Прихватить час здесь и там это очень здорово, если после этого вы можете заснуть и ночью.
Начни заниматься специальными упражнениями, но делать их нужно в течение дня. Легкая физическая активность, такая как ходьба, плавание и йога, поможет почувствовать приятную усталость, благодаря которой вы сможете спокойно уснуть.

Если эти методы не помогают в течение одной, двух недель поговорите со своим врачом о возможном лечении бессонницы, предлагает Ина Беккер, доктор медицинских наук, психиатр из Нью-Йорка.

Относительно мало известно о беременности и совместимости с лекарствами, которыми обычно лечат бессонницу, в основном из-за опасности тестирования потенциально вредных лекарств на беременных женщинах. Ваш врач может порекомендовать некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, включая Benadryl и Unisom. Они классифицируются управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов как «Категория B», которая означает, что исследования, проведенные на животных, не выявили риска для плода, однако, то что эти препараты безопасны для людей уверенно сказать пока нельзя.

«Мы используем оба (Benadryl и Unisom) с осторожностью, и то только после того, как взвесим все риски при стойкой тяжелой бессоннице в сравнении с рисками — возможно, низкими — от лекарств», — говорит доктор Беккер.

Можно подобрать и другие препараты, которые отпускаются по рецепту, а получить его можно только у врача. Если вы уверены, в том, что не сможете обойтись без лекарства, то обратитесь к врачу, он обязательно подберет необходимое лекарство.

Не занимайтесь самолечением! Не бойтесь обращаться к специалисту, если вам действительно требуется помощь.